Iniciamos oficialmente nueva temática en el blog y por ello te presentamos esta guía de preparación física para ir de trekking. Este artículo en el tema de bienestar (wellness), deportes y estilo de vida, es el primero de un grupo de notas que estaremos publicando para que las diferentes actividades durante tus viajes, sean mucho más placenteras.

Son varios los destinos de trekking en Perú y el mundo que puedes visitar. Esta actividad, que se caracteriza por ofrecer diferentes niveles de esfuerzo, requiere de cierta preparación física para que puedas ejecutarla sin temor a posibles lesiones. Es por ello que te sugerimos y exhortamos a entrenarte para ir de trekking.

Consultamos con Jorge Ramírez, entrenador principal de Strongym Club Health & Fitness de Lima, sobre lo que debemos tener en cuenta para nuestro entrenamiento físico y esto es lo que nos dice “deberías entrenarte meses antes de la ocasión y para ello hemos preparado esta guía práctica que te ayudará. Ten en cuenta que está diseñada para una persona de resistencia promedio y que tiene pensado salir de trekking por dos o más días pero, con ayuda de un profesional, se puede ajustar a otros perfiles.”

Preparación física para ir de trekking ¿Porqué caminar?

El caminar ofrece muchos beneficios a la persona, es por ello que te recomendamos recorrer un nuevo destino a pie ya que la acción de caminar:

• Fortalece tu corazón reduciendo así el riesgo de un temido ataque.
• Mejora la circulación sanguínea así como la respiración y las funciones endocrinas.
• Tonifica los músculos fortaleciendo tus huesos con lo que reduces el riesgo de osteoporosis.
• Contribuye con la reducción de grasa y colesterol.
• Quema calorías con lo que puedes controlar tu peso.
• Ayuda a solucionar problemas, manejar el estrés y reducir la ansiedad.
• ¡Y lo mejor de todo! Te permite conocer más y mejor un destino.

El caminar es saludable y la evaluación completa antes de entrenar es necesaria.
Fotos: placeOK

Técnicas para caminar: Formas de evitar lesiones

En nuestra experiencia personal como viajeras incansables, al finalizar el trekking, Lourdes solía sentir un dolor en las rodillas. En especial, si no utilizaba una vara de trekking para acompañar los descensos. Ante esta preocupación, Jorge nos brinda estos interesantes consejos para evitar esas y otras molestias:

• Ten en cuenta que el talón debe tocar el piso primero.
• Camina con la cabeza y ojos enfocados hacia adelante.
• Mantén una buena postura: hombros nivelados, hacia atrás y abajo, levantando el pecho.
• Recuerda el presionar tus abdominales hacia tu espina dorsal.
• Levanta tus brazos a 90°, impulsándolos hacia adelante y atrás.
• No olvides el uso de varas o bastones técnicos para hiking o trekking.
• Recuerda que, mientras más rápido te muevas, mejor será  tu entrenamiento cardiovascular.

La velocidad importa: Tips para caminar más rápido

En relación a lo anterior, toma en cuenta esto:

• Acelera tu movimiento de brazos.
• Camina con pasos cortos y más rápidos.
• Para prevenir dolor de espalda, evita inclinarte hacia adelante o encorvar la espalda.

¿Qué calzado es el adecuado? ¡Cuida tus pies!

Si vas a caminar regular, no debes descuidar un importante detalle como lo es el calzado. Además de ello tus pies deben recibir un tratamiento idóneo, para ello:

• Elige zapatos cómodos y especialmente diseñados para la actividad específica de caminar.
• Considera que éste debe tener tobillos y soportes altos con alcochonamiento interno.
• La suela media debe ser firme y  confortable al mismo tiempo.
• ¡No lo olvides! Usa medias apropiadas pues te ayudan a mantener los pies secos al absorber la humedad, evitando así que aparezcan ampollas.
• Las zapatillas no deben quedarte sueltas ni muy apretadas.
• Mantén las uñas bien cortadas y obvio, los pies muy aseados.

Aquí Jorge supervisa nuestro entrenamiento.
Fotos: placeOK

Preparación física para ir de trekking: Programa de 16 semanas Strongym

Jorge nos recomienda que no hay nada mejor y más completo que seguir un entrenamiento en el gimnasio y estamos de acuerdo. Lo ideal sería seguir un programa de 16 semanas, pero si tu viaje o actividad es próxima, considera entrenarte, al menos, un mes antes. Para facilitarte el proceso no olvides lo siguiente:

• Organízate para entrenar y levántate una hora más temprano, si el día te queda corto.
• Camina a tu trabajo, si puedes, o usa bicicleta.
• Utiliza la hora de almuerzo para caminar.
• Sube escaleras de 5 pisos, 5 veces, 3 veces por semana. ¡No hay excusas!
• Practica baile, spinning y funcional combinadas con una rutina de máquinas (pesas) en el gimnasio.
• Busca profesionales que te ayuden a diseñar un programa personalizado.
• No olvides incluir el uso de equipos de cardio como las caminadoras y elípticas.

Funcional, spinning y cardio son necesarios.
Fotos placeOK

Circuito de entrenamiento Strongym

Nosotras hemos empezado un entrenamiento completo y diario en Strongym Club Health & Fitness de Lima con objetivos específicos: preparación para viajes que incluyan jornadas de caminatas urbanas, salidas de trekking e incremento de masa muscular (ya ven que Nicky y yo somos delgadas).

Al primer mes, hemos notado buenos resultados los cuales se han conseguido con una combinación de alimentos adecuados. Por ello es que hemos solicitado a Jorge que prepare un circuito de entrenamiento básico pero necesario para ti. Toma en cuenta lo siguiente:

• Debes realizar ejercicios diseñados para fortalecer un grupo de músculos específicos. Estos incluyen: sentadillas, swing, lunges, arremetidas, escaladoras, abs, saltos pliométricos y steps.
• En las primeras semanas debes utilizar solo el peso de tu cuerpo, para irte adecuando.
• Luego pasa a incluir poco peso en los tobillos.
• No olvides terminar cada ejercicio y continuar con el siguiente.
• Una vez que hayas completado todos los ejercicios (circuito), repítelo 3, 4, 5 veces.
• Tu entrenador podrás recomendarte que incrementes el número de repeticiones así como el peso.
• Es importante estirar antes y después de cada sesión para mantener los músculos largos y sueltos, no cortos y abarrotados (¡así evitarás el dolor!).

Complementando tu entrenamiento y como lo dijimos líneas arriba, el estiramiento es importante para ello incluye un programa básico que trabaje pantorillas, muslos, cuadríceps, ingle, caderas, pecho, hombros y estiramiento de pie. En este video compartimos parte de nuestra rutina:

Strongym Club Health & Fitness es nuestro auspiciador oficial para entrenamiento. Este artículo ha sido elaborado junto a un profesional de Strongym, sin embargo, las recomendaciones personales que brindamos responden a nuestra propia experiencia.

placeOK es el Blog de Viajes de Mejor Contenido de Perú 2015 (FITUR), Tercer Blog Más Popular de América y Europa 2015 (FITUR), único blog Representante de la Marca Perú, Embajador de Visit.Org y finalista en el Concurso de Blogueros sobre Cambio Climático 2014 (Banco Interamericano de Desarrollo – BID) con el artículo “Una historia ejemplar de sostenibilidad ambiental en el humedal El Cascajo”

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